„Siłownia Pamięci – ćwicz z nami umysł” to materiał Fundacji Stocznia, który poświęcony jest profilaktyce zdrowia poznawczego i treningom umysłu. Najczęściej o takich treningach mówi się, że ćwiczą pamięć, a to nie jest cała prawda! Ich zadaniem jest stymulowanie wielu funkcji poznawczych, czyli właśnie pamięci, ale też np. uwagi, logicznego myślenia, kreatywności, koordynacji wzrokowo-ruchowej. Znajdują się tutaj informacje na temat zdrowia umysłu, ciekawostki na temat mózgu oraz różnego rodzaju ćwiczenia do wykonania. Zabawa i trening – przyjemne z pożytecznym!
Profilaktyka zdrowia poznawczego i treningi umysłu
Profilaktyka pozwalająca zachować zdrowie, sprawność i samodzielność na długie lata dotyczy nie tylko ciała, lecz także umysłu. O ile mamy świadomość potrzeby aktywności ruchowej w każdym wieku, o tyle trening funkcji poznawczych wciąż jeszcze brzmi nieznajomo. A szkoda!
Sprawność umysłu w wieku dojrzałym uwarunkowana jest zarówno biologicznym procesem starzenia się, jak i indywidualnymi doświadczeniami, dietą, aktywnością fizyczną, intelektualną oraz społeczną.
Każdy z nas ma do swojej dyspozycji około 100 mld komórek nerwowych, które tworzą skomplikowane struktury neuronalne (w tym biliony połączeń między neuronami, które nazywają się synapsami). Niestety, czas nie jest naszym sprzymierzeńcem. Wraz z upływem lat zdolność neuronów do przekazywania, przechowywania i wykorzystywania informacji ulega stopniowemu pogorszeniu. Z pomocą przychodzą tutaj treningi umysłu.
UMYSŁ, PODOBNIE JAK MIĘŚNIE, POTRZEBUJE REGULARNYCH TRENINGÓW, ABY ZACHOWAĆ SPRAWNOŚĆ NA DŁUGIE LATA.
Czym są funkcje poznawcze?
Najprościej rzecz ujmując, to procesy, które służą nam do poznawania rzeczywistości, przyswajania wiedzy o świecie i przetwarzania pozyskanych informacji, a następnie wykorzystywania ich w codziennym życiu. Do najważniejszych funkcji poznawczych zaliczamy:
- percepcję – zmysły tj. wzrok, słuch, węch, smak, dotyk,
- uwagę np. koncentracja, selekcja, czujność,
- pamięć i uczenie się,
- język i komunikację,
- myślenie i rozumowanie – np. rozwiązywanie problemów i wyciąganie wniosków,
- twórczość np. kreatywność, wyobraźnia.
Trening umysłu – co to takiego?
Badania dowodzą, że systematyczne ćwiczenie funkcji poznawczych, które angażuje do pracy różne obszary i funkcje mózgu, przynosi wymierne efekty. Stymuluje mózg do wysiłku, przez co wytwarzają się nowe połączenia neuronalne i dłużej zachowuje on sprawność i gotowość do podejmowania nowych wyzwań (objawy demencji mogą opóźnić się nawet o 5-10 lat).
Mózg nie lubi rutyny. Należy mu dostarczać nowych wyzwań – wykonywać ćwiczenia pamięciowe, językowe, matematyczne i manualne oraz, co równie ważne, utrzymywać relacje społeczne i otwierać się na nowe doświadczenia.
Trening funkcji poznawczych ma za zadanie m.in.:
- stymulację pamięci – krótko- i długotrwałej, prospektywnej, retrospektywnej czy wzrokowej i słuchowej,
- wzmocnienie uwagi – jej koncentracji, selektywności i podzielności,
- poprawę koordynacji wzrokowo-ruchowej – komunikacja między tym, co widzi oko, a robi ciało,
- stymulację multisensoryczną – angażowanie naraz kilku zmysłów, np. dotyk, wzrok, węch, słuch,
- poprawę funkcji językowych – od zasobu słownictwa po płynność mówienia,
- wzmocnienie logicznego myślenia – czyli rozumowania, wyciągania wniosków,
- pobudzanie kreatywności – twórczego myślenia i tworzenia nowych pomysłów i rozwiązań.
Cztery podstawowe zasady treningu umysłu:
Trening indywidualny czy grupowy?
Każda z tych form jest bardzo wartościowa dla zdrowia poznawczego. Ale – jak to często bywa – diabeł w tkwi w szczegółach! Jeśli mamy możliwość wyboru, warto skorzystać z grupowych zajęć oferujących trening umysłu np. w klubie seniora, centrum aktywności lokalnej, bibliotece. Badania dowodzą, że taka forma przynosi o 50% lepsze efekty niż ćwiczenia indywidualne. Dzieje się tak za sprawą dodatkowych bodźców, które gwarantuje przebywanie w grupie, są to: przynależność społeczna, nawiązywanie relacji, mobilizacja, poczucie sprawczości, systematyczność i emocje.
Trenuj z Siłownią Pamięci!
Siłownia Pamięci to program, który realizujemy w Fundacji Stocznia z myślą o osobach starszych, które dbają o zdrowie i chcą zachować sprawny umysł na długie lata. Wraz z ekspertami w dziedzinie psychologii i terapii zajęciowej opracowujemy materiały i narzędzia do treningu umysłu i udostępniamy je na stronie www.silowniapamieci.pl:
- zeszyty ćwiczeń do pracy indywidualnej – dla osób starszych, które profilaktycznie dbają o swoje zdrowie poznawcze,
- publikację pomocną do treningów w parze – dla rodzin, które wspierają bliskich seniorów cierpiących na zaburzenia poznawcze/choroby otępienne i chcą z nimi ćwiczyć w domu,
- materiały do treningów grupowych – dla pracowników prowadzących zajęcia grupowe z seniorami w różnego rodzaju placówkach,
- nagrania wideo – filmy z ćwiczeniami dla seniorów oraz webinary edukacyjne dla osób prowadzących treningi w warunkach domowych i w placówkach specjalistycznych.
Poza tym, na stronie znajduje się wiele ciekawych informacji na temat treningów umysłu, zdrowia poznawczego i praktycznych porad, np. jak ćwiczyć umysł przy okazji codziennych czynności, oraz rekomendacje gier towarzyskich i planszowych, z których warto korzystać, aby przy okazji dobrej zabawy z bliskimi stymulować umysł do pracy.
Dla opiekunów rodzinnych wspierających bliskie osoby starsze polecamy specjalne narzędzia terapeutyczne, które będą pomocne do prowadzenia treningów z seniorami, którzy cierpią na choroby otępienne. Są to proste gry i zabawy, które zostały zaprojektowane tak, aby możliwe było ich wykonanie w warunkach domowych oraz dostosowanie do potrzeb i możliwości osoby starszej.
Więcej szczegółów oraz dokładne instrukcje wykonania i zastosowania znajdują się na stronie www.prosteipomocne.pl.
Proste i pomocne to również doskonały pomysł na wolontariat w placówkach, takich jak kluby seniora, centra aktywności lokalnej, domy kultury, UTW. Rekomendujemy, aby jedno lub kilka grupowych spotkań poświęcić na wykonanie wybranych narzędzi i następnie przekazać je do lokalnej placówki, której podopiecznymi są osoby cierpiące na choroby otępienne. Dzięki tego rodzaju inicjatywom wszyscy odnoszą wymierne korzyści:
- seniorzy/wolontariusze – poczucie sprawczości i bycia potrzebnym,
- opiekunowie, terapeuci – wsparcie w codziennej pracy,
- osoby chore – wartościową terapię funkcji poznawczych.
Aktywność fizyczna i społeczna
Na zdrowia człowieka składa się zarówno jego stan fizyczny, jak i umysłowy. I tylko kompleksowa troska o te dwa obszary jest kluczem do zdrowia, zachowania energii, radości i niezależności na długie lata.
Aktywność fizyczna – ruch to zdrowie
Regularna aktywność fizyczna ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Podnosi odporność i wydolność organizmu, poprawia jakość snu, a także pomaga w profilaktyce lub opóźnianiu rozwoju wielu chorób, takich jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia i oddechowego, osteoporoza oraz stany depresyjne i lękowe. Poza tym, podczas wysiłku fizycznego wydzielane są hormony, które odpowiadają za redukcję stresu i poprawę nastroju. Aby uzyskać satysfakcjonujące efekty, nie jest konieczne wykonywanie ciężkich treningów. Już codzienne spacery czy umiarkowana aktywność fizyczna mogą przynieść szereg pozytywnych efektów. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na aktywność fizyczną powinno się poświęcać około 150-300 minut tygodniowo. Ważne jest, aby przede wszystkim znaleźć sport lub aktywność dla siebie i czerpać z tego przyjemność (np. spacery, nordic walking, ćwiczenia z lekkim obciążeniem). Może to być też doskonały sposób na spędzanie wolnego czasu z bliskimi lub nawiązywanie nowych znajomości.
Aktywność społeczna- klucz do dobrego samopoczucia
Utrzymywanie kontaktów społecznych jest tak samo ważne dla zdrowia, jak regularna aktywność fizyczna. Budowanie i pielęgnowanie relacji międzyludzkich to doskonały sposób na utrzymanie umysłu w dobrej kondycji. Takie działania nie tylko poprawiają nastrój, ale też ćwiczą pamięć, koncentrację i logiczne myślenie.
Warto spotykać się i rozmawiać z rodziną, przyjaciółmi oraz sąsiadami. Uczestnictwo w zajęciach grupowych, wydarzeniach, wycieczkach czy akcjach społecznych przynosi wiele korzyści – poprawia nastrój, a także uwrażliwia nas na innych ludzi i otoczenie. Szczególnie warta podkreślenia jest moc pomagania innym. Wolontariat i wspieranie potrzebujących daje satysfakcję, rozwija empatię i wzmacnia poczucie własnej wartości, co pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Badania potwierdzają, że samotność i izolacja społeczna mogą prowadzić do depresji, pogorszenia funkcji poznawczych, a nawet do zaburzeń otępiennych.
Pomysły na aktywność społeczną:
- spotkania z bliskimi: regularne rozmowy z rodziną i przyjaciółmi są bezcenne,
- wolontariat: pomaganie innym daje poczucie celu i satysfakcji, jest to również świetna okazja do nawiązywania nowych znajomości,
- kluby seniora i uniwersytety trzeciego wieku: to idealne miejsca, aby rozwijać swoje pasje, uczyć się nowych rzeczy i spędzać czas w gronie rówieśników,
- zajęcia hobbystyczne: zapisanie się na kursy (np. malarstwa, makramy, języka obcego, zajęć komputerowych) to świetny sposób na poznanie ludzi o podobnych zainteresowaniach.
Dieta – energia dla ciała i umysłu
Dieta zdrowa dla umysłu to tak naprawdę dieta zdrowa dla całego organizmu. Prawidłowe odżywianie ma ogromny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na funkcjonowanie mózgu. Zdrowa dieta to paliwo, które napędza zarówno ciało, jak i umysł.
Ważne wskazówki żywieniowe
- należy ograniczyć spożywanie przetworzonej żywności, nadmiaru tłuszczu zwierzęcego oraz cukrów prostych (słodycze, gotowe przekąski, słodzone napoje),
- w diecie powinny jak najczęściej gościć warzywa, jajka, kasze, orzechy, pestki, owoce oraz ryby (najlepiej morskie) i chude mięsa,
- niezwykle ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu, czyli wypijanie co najmniej 2 litrów wody dziennie. Pamiętajmy, że kawa i herbata działają lekko odwadniająco i nie powinny być jedynym źródłem płynów w ciągu dnia. Podstawą nawodnienia powinna być czysta woda.
Odwodnienie i zła dieta mogą powodować poważne zaburzenia poznawcze m.in. problemy z koncentracją, pamięcią, a nawet dezorientację. Niedobór wody i kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B czy kwasy omega-3, negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, utrudniając przekazywanie sygnałów nerwowych i zmniejszając jego wydajność.
Troska o siebie to inwestycja w przyszłość – nigdy nie jest za późno, by zacząć! Kluczem do pełni zdrowia i dobrego samopoczucia jest harmonijne połączenie aktywności fizycznej, pielęgnowania relacji społecznych, zdrowej diety oraz treningu funkcji poznawczych.
Niech każdy spacer, każde spotkanie z bliskimi, każdy zdrowy posiłek i każde ćwiczenie umysłu będą źródłem satysfakcji i przyjemności.
Życzymy dużo zdrowia, radości i pozytywnej energii każdego dnia.
Z pozdrowieniami
Fundacja Stocznia
„Siłownia Pamięci – ćwicz z nami umysł” – materiały udostępnione przez Fundację Stocznia.
