Z pożywienia czerpiemy energię do życia i wszystkie niezbędne substancje, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania zdrowia. Nasze potrzeby żywieniowe zależą od wieku, płci, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia, rodzaju wykonywanej pracy, pory roku itd. Na nasz stan odżywienia wpływa wszystko co jemy oraz to, w jaki sposób nasz organizm wykorzystuje około 70 składników odżywczych, zawartych w produktach spożywczych. Przy czym istotny jest sposób, w jaki się żywimy, jak często spożywamy posiłki i jaki jest ich skład oraz sposób przyrządzania potraw.
Zasady zdrowego stylu życia
Jaki styl życia, taka jego jakość i nasze zdrowie. U starożytnych Greków, a zwłaszcza u „ojca” medycyny – Hipokratesa, słowo dieta znaczyło styl życia, w tym także sposób odżywiania się. Według prof. dr hab. Stanisława Bergera można polecić 6+1 wskazań żywieniowych (7U ), które mogą pomóc człowiekowi w utrzymaniu właściwego zdrowia i kondycji w takim stopniu, w jakim staną się wyznacznikami jego stylu życia. Są to:
- Urozmaicenie
- Umiarkowanie
- Uregulowanie
- Umiejętność przyrządzania potraw
- Uprawianie aktywności fizycznej
- Unikanie nadmiaru
- Uśmiech
Miejmy na uwadze, że nie wszyscy jesteśmy w pełni zdrowi. W każdym momencie życia zdrowie może się zmieniać – od jego pełni do różnych stadiów choroby. Wiele z takich stanów oraz zażywane leki i ich interakcje z żywnością, mogą upośledzać trawienie, wchłanianie lub wydalanie spożytych z żywnością składników pokarmowych. Żywność może dodatkowo zawierać wiele innych nieodżywczych a biologicznie aktywnych składników oraz składników antyodżywczych, czy wręcz szkodliwych dla zdrowia. Wszystkie wymienione, a zawarte w żywności składniki mogą wywoływać w organizmie człowieka zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki.
Fachowy opis zasad zdrowego żywienia znajdziemy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w sekcji „ABC Żywienia”
Składniki odżywcze
Pożywienie dostarcza nam podstawowych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne i woda. Spełniają one w organizmie trzy ważne funkcje
– budulcową – dostarczają budulca do tworzenia, odbudowy lub utrzymania tkanek; funkcję tę pełnią białko i składniki mineralne;
– energetyczną – służą jako „paliwo” dostarczające energii; funkcję tę spełniają węglowodany oraz tłuszcze – główny materiał zapasowy;
– regulującą – pomagają regulować procesy zachodzące w ciele; ta rola należy do witamin i składników mineralnych.
Białko to źródło życia i występuje we wszystkich żywych organizmach. Białka zbudowane są z aminokwasów, które mogą być endogenne, czyli wytwarzane przez nasz organizm albo egzogenne, czyli muszą zostać dostarczone z pożywieniem, ponieważ nie potrafimy ich wytworzyć. Z tego powodu białka dzielimy na tzw. pełnowartościowe (zwierzęce oraz pochodzące z roślin strączkowych) i niepełnowartościowe (roślinne) oraz częściowo niepełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, jednak w niewystarczających człowiekowi ilościach. W porównaniu z białkiem zwierzęcym w białku roślinnym jest dużo mniej takich aminokwasów jak metionina, lizyna, tryptofan i walina. Natomiast białko mleka kobiecego i białko jaja kurzego zawierają wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy.
Podobnie jak białka, tłuszcze możemy podzielić ze względu na ich pochodzenie na roślinne i zwierzęce. Nie bójmy się tłuszczy, zwłaszcza roślinnych. Choć dostarczają najwięcej energii są one nośnikiem smaku w pożywieniu oraz ważnych witamin. Tłuszcze zawierają kwasy tłuszczowe. Ze względu na ich budowę, czyli obecność podwójnych wiązań, kwasy tłuszczowe a tym samym tłuszcze, w których one występują możemy podzielić na nasycone i nienasycone. Tłuszcze nienasycone są źródłem niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Węglowodany to zarówno cukry proste (fruktoza, glukoza, mannoza, galaktoza), jak i cukry złożone, takie jak dwucukry (laktoza, sacharoza, maltoza) oraz wielocukry. Do wielocukrów zaliczamy oligosacharydy i polisacharydy jak np. skrobia czy pektyny. Pektyny wraz z polisacharydami takimi jak celuloza, hemiceluloza, inulina i skrobia oporna znajdują się w komórkach roślinnych i tworzą tzw. włókno pokarmowe, które jest oporne na nasze enzymy trawienne i ulega fermentacji w jelicie grubym. Nazywamy je błonnikiem pokarmowym, a jego obecność w diecie jest niezbędna dla naszego zdrowia. Błonnik pokarmowy nie podlega trawieniu, ma zdolność do wiązania wody, przez co rozluźnia masy kałowe i pobudza wzrost mikroflory jelitowej.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczu, takie jak witamina A (retinol), witamina D (cholekalcyferol), witamina E (tokoferol) i witamina K (witamina K1 (filochinon) i K2 (menachinon) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie, do których należą: witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), niacyna (nazywana witaminą B3 lub witaminą PP), kwas pantotenowy (witamina B5), witamina B6 (pirydoksyna), biotyna (witamina B8 określana również mianem witaminy H), foliany, w skład których wchodzi kwas foliowy i jego pochodne (inaczej witamina B9 lub B11), witamina B12 (kobalamina), cholina (witamina B4) oraz witamina C (kwas askorbinowy).
Organizm człowieka w około 4 procentach składa się z różnego rodzaju soli mineralnych i choć to niewiele, to jednak niedobór, czy nadmiar któregoś ze składników mineralnych może wiązać się z poważnymi konsekwencjami. Najważniejsze sole mineralne to: chlorek sodu a także sole wapnia i magnezu. Wskład soli mineralnych wchodzą pierwiastki chemiczne, które dzielimy na mikroelementy i makroelementy, w zależności od ich ilości w środowisku, a przez to w organizmie człowieka. Mikroelementy, czyli tak zwane pierwiastki śladowe to żelazo, cynk, miedź, molibden, jod, mangan, kobalt, fluor, selen, chrom i bor. Z kolei makroelementy są związkami niezbędnymi człowiekowi w ilościach większych. Należą do nich wapń, fosfor, potas, magnez, chlor, siarka i sód.
Do życia konieczna jest woda, która nie tylko transportuje tlen i składniki odżywcze, ale również wspomaga wszystkie procesy życiowe. Jest niezbędna do regulacji ciepłoty ciała, wydalania produktów przemiany materii i procesów trawienia.
Składniki odżywcze w poszczególnych grupach żywności
Pełnowartościowe pożywienie powinno zawierać wszystkie wyżej wymienione składniki w odpowiedniej ilości i jakości, a nasza dieta powinna być zbilansowana, czyli uwzględniać równowagę między ilością energii dostarczonej, a ilością energii zużytej na codzienną aktywność ruchową. Jest to konieczne do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego. Zbyt wiele energii dostarczonej z pożywieniem może doprowadzić do nadwagi i otyłości, a za mało – do wychudzenia. Całkowita liczba kalorii jaką potrzebuje każda osoba na dzień zmienia się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Przy obliczeniach wartości energetycznej pożywienia przyjmuje się, że 1 gram tłuszczu dostarcza ok. 9 kcal, natomiast 1 gram węglowodanów i 1 gram białka po ok. 4 kcal. Racjonalne żywienie powinno pokrywać dzienne zapotrzebowanie człowieka na energię i składniki odżywcze, dlatego w naszym codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty z różnych grup żywności.
W zależności od pochodzenia oraz ilości i proporcji występujących składników odżywczych wyróżniamy 5 głównych grup żywności:
- Produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych.
Produkty zbożowe są podstawowym źródłem węglowodanów złożonych, głównie skrobi oraz błonnika pokarmowego. Dostarczają białka o niepełnej wartości odżywczej. Są dobrym źródłem magnezu, cynku, żelaza, fosforu i miedzi oraz witamin grupy B i witaminy E. Natomiast nasiona roślin strączkowych są ważnym źródłem cennego białka, którego skład aminokwasowy jest zbliżony do białka zwierzęcego. Dostarczają węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego (zwłaszcza otręby). Zawierają fosfor, potas, wapń, magnez, cynk i żelazo oraz witaminy grupy B. - Warzywa i owoce.
Są źródłem witamin, zwłaszcza witaminy C, β-karotenu, witaminy K oraz folianów; składników mineralnych (potasu, magnezu, żelaza, wapnia), błonnika pokarmowego oraz licznych substancji bioaktywnych (polifenoli, karotenoidów). Szczególną grupą owoców są orzechy będące źródłem tłuszczu, zawierającego jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, łatwo strawnego białka, błonnika pokarmowego, witaminy E, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza oraz fitosteroli. - Mleko i przetwory mleczne.
Są dobrym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego, witamin grupy B, zwłaszcza ryboflawiny i witaminy B12 oraz wapnia. Fermentowane napoje mleczne zawierają szczepy bakterii pozytywnie działające na skład mikroflory jelitowej człowieka. - Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja.
Są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego o wysokiej wartości biologicznej. W zależności od rodzaju mięsa charakteryzuje się ono zróżnicowaną zawartością tłuszczu, witamin i składników mineralnych. Produkty te dostarczają żelaza hemowego, cynku, miedzi, witaminy B12, tiaminy (wieprzowina), niacyny (cielęcina, drób). Natomiast ryby, zwłaszcza tłuste, są dodatkowo źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, jodu i fosforu, a te spożywane z ościami również wapnia. Zawierają istotne ilości witamin grupy B, a ryby morskie ponadto – witamin A i D. Jaja są źródłem bogatego we wszystkie niezbędne aminokwasy białka, które jest uznawane za białko wzorcowe. Są skoncentrowanym źródłem witamin (A, D, B12, B1, B2) i składników mineralnych (jak żelazo) oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku) niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Ponieważ są także bogate w cholesterol od lat oskarżano je o działanie zwiększające stężenie cholesterolu we krwi i w następstwie tego o wpływ na rozwój miażdżycy tętnic. Obecnie w codziennej diecie za rozsądne przyjmuje się spożycie 7 jajek tygodniowo. - Tłuszcze: roślinne i zwierzęce.
Jak wspomniano przy opisie składników odżywczych, tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Tłuszcze zwierzęce takie jak smalec czy łój zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterol. Tłuszcze roślinne jak oleje i oliwa dostarczają jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast olej palmowy i kokosowy zawierają tych korzystnych kwasów mniej, za to zawierają więcej nasyconych kwasów tłuszczowych. Oleje roślinne są źródłem witaminy E oraz fitosteroli.
Więcej informacji o wartości odżywczej wyżej wymienionych głównych grup produktów spożywczych znajdziemy w broszurze ,,Co powinniśmy wiedzieć o wartości odżywczej żywności”
Zapotrzebowanie człowieka na energię i składniki odżywcze
To, ile i czego powinniśmy zjadać jest dokładnie przebadane oraz opisane przez specjalistów i przedstawione w tzw. normach. Normy żywienia dla populacji Polski są źródłem wiedzy w nauce o żywieniu człowieka oraz podstawą zaleceń zdrowej diety, z której korzystają profesjonaliści.
Dla wszystkich pozostałych ,,nie żywieniowców”, zainteresowanych zasadami prawidłowego żywienia opracowano wiele materiałów, które przy okazji tematu miesiąca Witryny Wiejskiej polecamy naszym czytelnikom. Ile nasz organizm potrzebuje energii, białka, tłuszczu i węglowodanów, żeby zachować zdrowie oraz jakie produkty i potrawy należy spożywać – wiedzę tę znajdziemy w opracowanych przez ekspertów następujących broszurach:
Czy wiesz, ile energii potrzebujesz z pożywienia?
Dowiesz się, od czego zależy zapotrzebowanie organizmu na energię, jakie są jej źródła w pożywieniu, sprawdzisz ile energii spożywasz i czy odpowiada to zapotrzebowaniu Twojego organizmu. Poznasz wartość energetyczną różnych produktów i potraw. Znajdziesz wskazówki, jak zmodyfikować posiłek w zależności od zapotrzebowania na energię, jakie produkty najlepiej wybrać. Produkty z tej samej grupy, o zbliżonej wartości energetycznej mogą znacząco się różnić pod względem zawartości poszczególnych składników.
Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?
Znajdziesz odpowiedź na pytanie, od czego zależy zapotrzebowanie na ten składnik i jak wyliczyć, ile białka potrzebuje Twój organizm. Poznasz najważniejsze źródła białka w żywności. Dowiesz się, czy w czasie choroby należy spożywać więcej białka, na co powinni zwracać uwagę sportowcy, a na co wegetarianie.
Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?
Znajdziesz informacje o zapotrzebowaniu na ten składnik w różnych okresach życia i jak ocenić ilość spożywanego tłuszczu, dowiesz się o różnych rodzajach kwasów tłuszczowych i ich wpływie na zdrowie. Dlaczego warto zadbać o to, aby w diecie znalazły się odpowiednie ilości kwasów omega-3, a unikać tzw. tłuszczów trans? Tłuszcze zawarte są w różnych produktach, część z nich zawiera tłuszcze niewidoczne. Warto wiedzieć, jak je rozpoznać.
Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?
W tym opracowaniu znajdziesz zapotrzebowanie na węglowodany i jakie powinny być ich źródła w diecie, wyjaśnienie pojęcia „indeks glikemiczny” i „ładunek glikemiczny”, zobaczysz jak sprawdzić, ile węglowodanów spożywamy, praktyczne zalecenia, jak pokryć zapotrzebowanie organizmu na węglowodany i jakie produkty należy wybierać. Węglowodany to również cukry proste. Warto wiedzieć, w jakich produktach się znajdują i jak ograniczyć ich spożycie.
Suplementy diety – czy potrzebujesz?
Tu dowiemy się, czy powinniśmy stosować suplementy diety.
Natomiast tu znajdziesz dzienne, zalecane ilości witamin i składników mineralnych.
