Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to jeszcze inna forma graficzna, przedstawiająca zalecenia zdrowego żywienia. Została opracowana wcześniej niż Talerz Zdrowego Żywienia, ale w swoich zaleceniach jest nadal aktualna. Piramida pokazuje proporcje różnych, niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.
Instytut Żywności i Żywienia opracował trzy wersje piramidy:
I. Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dorosłych;
II. Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku;
III. Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla dzieci i młodzieży (4-18 lat).
Do każdej z piramid dla dorosłych, osób starszych oraz dzieci i młodzieży opracowano 10 zasad prawidłowego żywienia.
Każda wersja piramidy zawiera w sobie ideę: „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.
I. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dorosłych
Związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej 10 zasad prawidłowego żywienia dla dorosłych :
- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ warzyw i ¼ owoce.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
- Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydzień). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
- Nie spożywaj alkoholu
II. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku
Zalecenia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym
- Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
- Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych.
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Nie spożywaj alkoholu.
- Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
- Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.
10 dodatkowych praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym
- Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
- Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
- Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
- U osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniem odpowiedniej ilości płynów.
- Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
- Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych, innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
- Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
- Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli, stopniowo.
- Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
- Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.
III. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla dzieci i młodzieży (4-18 lat)
Związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dzieci i młodzieży (4-18 lat) 10 zasad prawidłowego żywienia :
- Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
- Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
- Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
- Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
- Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
- Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
- Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
- Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.
