Zasady prawidłowego żywienia można przedstawić graficznie w postaci talerza. Co powinno się na nim znaleźć i ile talerzy w ciągu dnia postawimy na naszym stole?
4-5 posiłków dziennie
Uważa się, że zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5 posiłków dziennie, a przerwy między nimi powinny wynosić 3‒4 godziny. Taki układ ogranicza ilość przekąsek i ułatwia utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi. Śniadanie powinno się zjeść w ciągu 1‒2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem. Wykazano, że u osób, które w ciągu dnia zjadają 1‒2 obfite posiłki częściej występuje otyłość, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia i kamica pęcherzyka żółciowego w porównaniu do tych, którzy spożywają więcej posiłków dziennie. Ostatnio modne stało się jedzenie nawet 5 posiłków w dowolnym odstępie czasu, ale tylko w przedziale ośmiu godzin w ciągu doby. Oznacza to 16 godzinną przerwę w jedzeniu, podczas której pije się dowolną ilość wody (ewentualnie herbaty bez cukru). Pamiętajmy jednak, że nie wolno bez konsultacji ze specjalistą korzystać z tzw. kuracji głodówkowych.
Właściwe proporcje poszczególnych grup produktów
Opracowany przez ekspertów i przedstawiony poniżej talerz pokazuje proporcje poszczególnych grup produktów, jakie powinny się znaleźć w naszej całodziennej diecie oraz zalecenia typu: „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”, a także przypomnienie o potrzebie aktywności fizycznej i utrzymania masy ciała w normie. Uzupełnieniem do talerza są Zalecenia Zdrowego Żywienia „W 3 krokach do zdrowia!”. Przedstawiają one wskazówki na trzech poziomach, umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych stopniowo, małymi krokami.
Rys. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Zalecenia zdrowego żywienia w formie talerza zostały opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH (październik 2020 ), w oparciu o krajowe i międzynarodowe badania, dotyczące stanu zdrowia i obejmujące analizę czynników ryzyka, związanych z dietą i zabierających najwięcej lat w zdrowiu Polakom.
Zalecane zmiany w sposobie odżywiania się
Ryzyko rozwoju chorób spowodowanych nieodpowiednim sposobem odżywiania wiąże się z tym, że jemy za tłusto, za słono, za słodko. Nadal za mało mamy w diecie warzyw i owoców, roślin strączkowych i produktów zbożowych z pełnego przemiału, jak również ryb i niskotłuszczowych produktów mlecznych, zwłaszcza fermentowanych. Bardzo mało jemy orzechów i nasion. Na dodatek pijemy dużo alkoholu i napojów słodzonych, wciąż dużo palimy i nie ruszamy się. Aż 56% Polaków nie uprawia sportu w ogóle, a nadmierna masa ciała dotyczy już 69% mężczyzn oraz 57% kobiet. Przeciętny mieszkaniec UE żyje o 5 lat dłużej niż przeciętny Polak, który nie do końca rozumie, co mu właściwie przeszkadza żyć w zdrowiu. Badania w Polsce pokazują, że zaledwie 16,8% mieszkańców uważa, że wina może leżeć po stronie złej diety, a 19% badanych wskazuje jako ryzyko utraty zdrowia brak aktywności fizycznej. Szukamy natomiast ratunku w wyszukanych dietach, głodówkach i suplementach. Natomiast korzystna dla naszego zdrowia będzie coraz bardziej popularna dieta dla planety, zakładająca większy udział produktów pochodzenia roślinnego i ograniczenie produktu pochodzenia zwierzęcego, w szczególności mięsa czerwonego i jego przetworów.
Za tłusto, za słono, za słodko
Najczęściej popełniane przez Polaków błędy żywieniowe to zbyt duże spożycie soli, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych oraz cukru i słodyczy. Za często w diecie Polaków pojawiają się napoje słodzone, natomiast za rzadko produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, ryby, chude produkty mleczne i jego przetwory bez dodatku cukrów, a także orzechy. Więcej o zagrożeniu dla zdrowia spowodowanym nadmiernym spożyciem soli, cukru i tłuszczu oraz nadmiernym spożyciem mięsa czerwonego.
Jemy za tłusto, za słono, za słodko – taki nieprawidłowy sposób żywienia bezpośrednio przekłada się na ryzyko chorób dietozależnych. (więcej o tym, ile i z jakich źródeł pochodzi sól, cukier i tłuszcz w naszej diecie).
Sól kuchenną dobrze zastąpić świeżymi i suszonymi ziołami , które poprawiają smak potraw, dostarczając jednocześnie wielu prozdrowotnych składników. Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu, a także do raka żołądka, osteoporozy oraz sprzyja rozwojowi otyłości. Sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie, a jest to w przybliżeniu płaska łyżeczka do herbaty. Aż 60% zawartości tej łyżeczki pochodzi z produktów przetworzonych, a 30% to efekt dosalania. Tylko 10 % stanowi sól naturalnie występująca w żywności. Zatem kupujmy produkty świeże, a unikajmy przetworzonych. Zawarte w ziołach i przyprawach ziołowych fitozwiązki mają działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterio- i wirusobójcze. Warto używać takich ziół/przypraw, jak rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon.
Cukier i słodycze są kaloryczne i zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody), także nienajlepszej jakości tłuszcz i niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników mineralnych). Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów. Szczególnie niekorzystne jest spożywanie syropu glukozowo-fruktozowego, dodawanego do wielu produktów. Należy unikać słodyczy i ograniczyć dodatek cukru do potraw i napojów oraz wybierać produkty niskosłodzone. Słodkie przekąski lepiej zastąpić owocami, bo to owoce, zwłaszcza świeże, w mniejszej ilości suszone, powinny być głównym źródłem cukrów prostych. Dobrymi przekąskami zastępującymi słodycze mogą być także niesolone orzechy lub nasiona czy pestki. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika, czy dyni są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich dodatek korzystnie wpłynie na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami.
Więcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce to podstawa naszej codziennej diety. Powinny stanowić połowę tego, co jemy. Zmniejszy to ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także na choroby przewlekłe, jak cukrzyca czy otyłość. Minimum to 400 g warzyw i owoców dziennie! I im więcej, tym lepiej, zwłaszcza różnokolorowych, z zachowaniem proporcji: więcej warzyw niż owoców. Każda większa ich ilość przynosi korzyści dla zdrowia, dostarczając nam bioaktywnych związków, jak karotenoidy, w tym beta-karoten, likopen, witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne, hamują niewłaściwe namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.
Więcej produktów zbożowych z pełnego przemiału
W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli z przemiału całego ziarna, jako główne źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Codziennie powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych, jak kasze np. gryczana, pieczywo razowe, czy razowy makaron albo pełnoziarnisty, brązowy ryż. Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze i zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B oraz składników mineralnych (magnez, cynk).
Wraz z warzywami, owocami i produktami zbożowymi z pełnego przemiału spożywać będziemy większe ilości błonnika pokarmowego, co jest bardzo ważne, bo reguluje on pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego. Wpływa również na obniżanie zawartości cholesterolu we krwi, gdyż ułatwia jego wydalanie z przewodu pokarmowego.
Jedzmy więcej produktów pochodzenia roślinnego. Korzystne oddziaływanie dla zdrowia ma dieta oparta w znacznym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego. Zacznijmy traktować dietę jako ratunek nie tylko dla zdrowia Polaków, ale także naszej planety.
Więcej białka z roślin strączkowych i orzechów
Dobrym dla zdrowia i środowiska zamiennikiem mięsa, bogatym w białko są rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy, zwłaszcza włoskie, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Mniej mięsa czerwonego i przetworów mięsnych
Źródłem białka w naszej diecie może być – oprócz mięsa -drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory. Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer – IARC) większe niż zalecane spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych (np. kiełbas, wędlin, boczku), zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Wyniki badań wykazują, że ryzyko przedwczesnego zgonu, zarówno z powodu nowotworów, jak i chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb, nasion roślin strączkowych i jaj. Aby ograniczać spożycie tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i – w mniejszych ilościach – chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi. Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem pełnowartościowego białka, wielu witamin i składników mineralnych. Ze względu na obecny w nich cholesterol za rozsądne przyjmuje się spożycie 7 jajek tygodniowo.
***
Foto źródło: NCEZ
