Żyjemy dłużej. Statystyczny okres życia Polaka w ciągu ostatnich 15 lat wydłużył się o 4,3 roku. Podobnie rzecz ma się z innymi społeczeństwami. Jest nas coraz więcej i jesteśmy coraz starsi. Różnie ustala się granice starości – w Europie jest to 60 lat, według ONZ – 65 lat, w Polsce ta granica jest różna dla mężczyzn i kobiet i oznaczona jest (jeszcze) przez granice wieku produkcyjnego czyli 60 lat dla kobiet i 65 dla mężczyzn. Szacuje się, ze w 2030 roku, co piaty Polak będzie się znajdował w tej grupie.
Bariery
Ludzie starsi wskazują wiele barier i zagrożeń, które przeszkadzają im w funkcjonowaniu w tym okresie życia, jakkolwiek umowne są jego granice. Są to bariery związane ze zmianami obyczajowymi i kulturowymi, bariery technologiczne, brak odpowiedniej polityki społecznej, medycznej. Można je określić jako bariery wynikające z czynników zewnętrznych. Największą obawę seniorów budzi jednak zagrożenie związane ze starzeniem się organizmu, chorobami i ogólnym spadkiem wytrzymałości i wydolności ciała, czyli starzeniem się w sensie biologicznym.
Według gerontologów do najbardziej znaczących cech starzenia się organizmu należy ograniczenie zdolności do wysiłku fizycznego, które związane jest ze zmianami inwolucyjnymi (zmniejszanie się funkcji fizjologicznych, anatomicznych), chorobami i nastawieniem psychicznym. I chociaż w wyniku procesów starzenia wydolność organizmu maleje, nie znaczy to, że aktywność ruchowa jest niewskazana. Przeciwnie, ruch to najskuteczniejszy sposób na zachowanie zdrowia. Aktywność fizyczna nie tylko zwiększa długość życia; zapobiega również chorobom cywilizacyjnym takim jak: cukrzyca, choroba wieńcowa, nadciśnienie, poprawia kondycję stawów, kości i mięśni. Gerontologowie wskazują, że ruch jest wskazany u osób w każdym wieku, nawet powyżej 85 roku życia.
Niestety u osób starszych zanika często chęć do aktywności fizycznej. Lekarze określają taki stan jako ‘lenistw ruchowe’. Senior jest w stanie wykonywać ćwiczenia, ale nie ma na to ani chęci, ani energii. Równie często seniorzy boją się, że ruch jest w przypadku trapiących ich dolegliwości – niewskazany. Tymczasem, ruch nie tylko jest wskazany przy niektórych typach schorzeń, ale również zapobiega wielu innym. Podstawowym typem spowalniania procesu starzenia się jest aktywność ruchowa. O możliwości uprawiania danych zajęć ruchowych udziale decydują nie wiek, ale aktualne możliwości zdrowotne, sprawność ruchowa i wydolność ogólna, motywacja i doświadczenie.
Zacznijmy od wizyty u lekarza
Każdy, niezależnie od wieku, zaczynając zwiększoną aktywność ruchową, powinien skonsultować ją z lekarzem pierwszego kontaktu. W przypadku seniorów, szczególnie z dłuższą historią chorób lub wcześniejszym nieaktywnym trybem życia, taka konsultacja jest nieodzowna. W trakcie wizyty należy zasygnalizować chęć aktywności fizycznej i spytać o poradę, od jakich form ruchu możemy zacząć. Jeśli senior miał problemy zdrowotne, szczególnie problemy wieńcowe, ze stawami, z nadciśnieniem – lekarz pierwszego kontaktu zapewne skieruje taką osobę do lekarza specjalisty, który pomoże ocenić stan zdrowia i doradzi optymalną formę ruchu.
Trochę teorii
Zmiany, które zachodzą w organizmie z wiekiem sprawiają, że zmęczenie pojawia się szybciej, wydłuża się czas reakcji, spada szybkość ruchu. Dlatego sposób, w jaki wykonywane są ćwiczenia i dyscypliny sportu muszą być dostosowane do stanu zdrowia seniora. Sprawność ruchowa osób starszych jest bardzo zróżnicowana. Może być tak, że dla jednych wielkim wysiłkiem będzie wyjście z domu i spacer po okolicy, inni będą stanie uprawiać dyscypliny zespołowe w sekcjach. Niezależnie od sprawności seniora – ważne jest, aby ruch w jakikolwiek sposób zagościł w planie dnia.
Aktywność fizyczna osób starszych powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej: poprawiać wydolność tlenową (aerobową), wzmacniać siłę mięśni, oraz poprawiać gibkość, równowagę i koordynację. Ogólne zalecenia, nieuwzględniające stanu zdrowia i indywidualnej sprawności seniora przewidują: 5-10 min codziennej porcji ćwiczeń usprawniających -rozciąganie i gimnastyka. Następnie 2 razy w tygodniu po 30 min ćwiczeń aerobowych: rower, nordic walking, bieg, pływanie oraz 2 razy w tygodniu po 20 min ćwiczeń siłowych (8-10 ćwiczeń angażujących główne grupy mięśniowe). Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane na poziomie 40% – 60% wydolności. Dodatkowo u osób, które we wcześniejszym okresie życia nie uprawiały zbyt wiele aktywności fizycznej – wdrażanie tego programu powinno odbywać się stopniowo.
Jak to robić w praktyce
Gimnastykę i ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać codziennie, optymalnym czasem jest poranek. Wystarczy kilka ćwiczeń i niewielka ilość powtórzeń. Zestaw optymalnych ćwiczeń dopasowanych do indywidualnego stanu zdrowia można otrzymać np. u lekarza ortopedy.
Jeśli mamy szanse poświęcić tej formie ćwiczeń więcej czasu znakomitym wyborem będą zajęcia ze stretchingu lub joga. Stretching to ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające różne partie ciała, znakomite jako uzupełnienie innych ćwiczeń fizycznych i rozruszanie ‘zastanych’ partii mięsni i stawów. Joga, system ćwiczeń ruchowo – oddechowych polegający na wykonywaniu pozycji nazywanych asanami i trwaniu w nich, jest idealną formą ruchu dla seniorów, gdyż odpowiedni dobór asan może przyczynić się nie tylko do zmniejszenia bólu, ale również i do uelastycznienia i rozciągnięcia całego ciała. Obie formy ćwiczeń mają statyczny charakter i nie należy się obawiać, że osoby starsze nie wytrzymają ich ze względu na słabą kondycję. Oba rodzaje zajęć organizowane są przez większe kluby fitness, ośrodki dla seniorów czy też kluby seniora. Można je również wykonywać w domu, na specjalnej macie, niemniej warto pójść kilka razy na zajęcia, żeby zobaczyć jak prawidłowo wykonywać pozycje tak, aby zbytnio nie naciągnąć sobie mięśni lub nie wywołać bólu w stawach o słabszej ruchomości.
Ćwiczenia aerobowe
Jest to grupa ćwiczeń najbardziej lubianych przez seniorów, z racji na to, że można wykonywać je na zewnątrz. Należą o nich marsze, biegi, jazda na rowerze lub popularny ostatnio nordic walking. W wersji zupełnie podstawowej, ‘na rozruszanie’ można zacząć od uprawiania przydomowego ogródka, przycinania żywopłotu lub zbierania owoców w sadzie. Następnie należy spróbować marszu (chodzenie w szybszym tempie) lub wspomnianego nordic walkingu. Jest to marsz z kijkami (koszt kijków od 40 do 140zł) w indywidualnym tempie, który możemy uprawiać praktycznie wszędzie. Dzięki kijkom realnie odciążamy stawy organizmu, dodatkowo pozwalają one utrzymać równowagę. Kolejną zaletą tej formy ruchu jest fakt, że możemy się nań wybrać w towarzystwie i rozmawiać w trakcie treningu.
Uniwersalną i bardzo przyjemną formą ćwiczeń aerobowych jest jazda na rowerze. Nie musi to być rower wyczynowy, ani górski. Może być zwykły składak, jeśli na nim czujemy się bezpiecznie. Rowerem można pojechać po zakupy, do lasu, do parku. Jeżdżąc na rowerze nie trzeba koniecznie pokonywać długich dystansów i wysilać się ponad miarę. Niech to będzie przyjemność. Kupując rower warto zwrócić uwagę na to, żeby był lekki i stabilny i nie miał zbyt skomplikowanych przerzutek. Koszt nowego składaka to ok. 300-400 zł. Warto zastanowić się nad kupnem roweru używanego.
Biegać mogą wszyscy, również praktycznie wszędzie, w lesie, parku, na bieżni. Ważne jest jednak aby starać się nie biegać po utwardzonej powierzchni, gdyż dodatkowo obciąża to stawy. Do rozpoczęcia biegania niezbędna jest konsultacja z lekarzem, a następnie z trenerem, odpowiednia rozgrzewka. Rozpoczynając bieganie należy zaczynać od bardzo krótkich dystansów, w tempie nie szybszym od marszu. Są osoby, dla których początkowo 200m może być dystansem zbyt długim. Ważne jest by biegać jak najczęściej, a nie by biegać długo.
Kluczowe przy bieganiu są dobre buty (będzie to wydatek ok. 150-400zł). Bieganie, o czym warto pamiętać, jest też najbardziej efektywną formą spalania tłuszczu i skutecznie pomaga w walce z nadwagą.
Co w zimie?
Jak i gdzie wykonywać ćwiczenia aerobowe w okresie jesienno-zimowym, kiedy trudno się zmobilizować do wyjścia na dwór? Optymalnym rozwiązaniem jest basen, na którym możemy pływać lub uprawiać aqua aerobik. Pływanie znakomicie wpływa na kręgosłup, stawy i zapobiega osteoporozie, zaś aerobik w wodzie jest przyjemny i dużo mniej męczący, niż ćwiczenia tego typu ‘na sucho’. Alternatywą dla basenu może być taniec. Coraz więcej seniorów decyduje się na tę formę ruchu, z różnych przyczyn – promocji tańca w telewizji, ze względu na towarzystwo, a często również chcąc zrealizować wcześniejsze marzenia, na które nie było czasu we wcześniejszych okresach życia. Jeśli miejsce zamieszkania uniemożliwia nam uczęszczanie na zorganizowane zajęcia na hali lub na basenie, warto zainwestować w stacjonarny rower treningowy, na którym będzie można ćwiczyć w domu. Koszt takiego roweru to 250 – nawet do kilku tysięcy złotych.
Siła
Trening siłowy, będący trzecim filarem aktywności fizycznej osób starszych, to ćwiczenia z obciążeniem: hantlami, ciężarkami, obciążnikami na przeguby lub własną masą ciała. Przed rozpoczęciem tego treningu należy skorzystać z porady trenera (na przykład w Klubie seniora, lub na siłowni). Nauczywszy się wykonywać poprawnie podstawowe ćwiczenia możemy je również wykonywać sami w domu zakupiwszy małe hantle, lub obciążniki na przeguby. Jest to koszt kilkudziesięciu złotych. Zestaw ćwiczeń siłowych dla seniorów, które nie wymagają obciążników, można znaleźć na stronie:
http://www.bycseniorem.pl/Jakie_cwiczenia_sa_najlepsze_dla_seniora_43_n484
Jak zachęcić osoby starsze do systematycznego ruchu?
Spora część osób starszych posiada duże opory, jeśli chodzi o uczestnictwo w zajęciach sportowych. Dlatego istotną rolę w motywowaniu oraz umacnianiu cierpliwości i systematyczności mogą odegrać zajęcia grupowe. Warto wiec przekonać rodzinę, lub przyjaciół do wspólnych ćwiczeń, podpowiedzieć wnukom by namówiły dziadków do wspólnej jazdy na rowerze lub kupić rodzicom kijki do nordic walkingu i zainwestować w lekcję z trenerem. Badania pokazują, że najlepiej zachęcać seniorów do aktywności fizycznej przez wspólne działania, gdyż aspekt towarzyski jest dla nich bardzo istotny. Można też zacząć po prostu od wspólnego uprawiania gier i zabaw ruchowych. Jest to godna polecenia forma czynnego odpoczynku, gdyż starszy człowiek w otoczeniu najbliższej rodziny nie czuje się skrępowany mniejszą sprawnością fizyczną.
Podsumowanie
Aktywność ruchową można dostosować zarówno do wieku, jak i warunków zamieszkania i zasobności portfela. Oferta zajęć sportowych w ośrodkach sportu, klubach seniora, wiedza dostępna w publikacjach, Internecie, gabinetach lekarskich sprawia, że każdy znajdzie dyscyplinę dla siebie. Aktywność fizyczna to nie tylko droga do zdrowego trybu życia, ale również doskonała okazja do poznania nowych osób i dzielenia się pasją.
Dzięki regularnemu i rozsądnemu stosowaniu aktywności ruchowej, świadomie i aktywnie bierzemy udział w realizacji najlepszego, długoterminowego programu, gwarantującego uwolnienie się od problemów niesprawności fizycznej.
***
